40 yaşından sonra egzersiz için çok mu geç?

By | 04/02/2015

40lı yaşlarda ne kadar yediğinize içtiğinize dikkat etseniz de bel ölçünüz genişlemekte kararlıdır.

Bu durumda ne yapmak lazım? Aslında bunun sihirli bir formülü yok fakat durum sandığınız kadar da umutsuz değil.

Belirli bölgelerinizden yağ atımı yada o bölgelerinizi tamamen inceltmek çok mümkün değil. Fakat egzersiz yaparak bu bölgelerinizi sıkılaştırabilirsiniz. Vücudunuzdaki yağı yaktıkça problemli bölgeleriniz de bundan etkilenecektir.

40 yaşından sonra egzersiz ve yağ yakma

40 yaşından sonra egzersiz ve yağ yakma

İnsanlar orta yaşlarında göbek ve basen bölgelerinden kilo alırlar. Bu da daha geniş bir bele ve kalçaya sebep olur. İşte daha fit ve genç görünmenizi sağlayacak, enerjinize enerji katacak öneriler:

Koşu bandından kurtulun!

Evet, doğru okudunuz. Koşu bandında geçirdiğiniz uzun, yavaş, monoton zamanlara son verin! Koşu bandınızı satın ve evinizde gerçekten etkili, yağ yakıcı egzersizler için bir alan yaratın. Bunun için çok para harcamanıza gerek yok!

Tek ihtiyacınız olan şey vücudunuz.

İşin sırrı; uzun ve hafif kardio egzersizlerini kısa ve yoğun antremanlarla değiştirmek.

Aşağıdaki egzersiz gün içinde çok kısa bir zaman harcayarak yağ yakmanız için harika bir örnek:

squat jump

squat jump

  • 20 saniye çömelerek sıçrama (squat jump) hareketiyle başlayın, 10 saniye mola verin.
  • Bu döngüye 5 dakika boyunca yada 10 set devam edin.
  • Şimdi 1 dakika dinlenin.

Eğer vücudunuz uyum sağlarsa ve kondisyonunuz artarsa egzersiz süresini 5 dakikaya kadar uzatabilirsiniz. Bu 10 dakikalık süre içinde çok fazla kalori yakacaksınız. Unutmayın, bu yavaş ve kolay bir adım değil. Yüksek yoğunluklu bir egzersiz yapıyorsunuz, kalp atış hızınız ve nefes sıklığınız artacak.

En çok kalori yaktıran spor ve hareketler

Ağırlık çalışın!

Yağ yakmak için herkes egzersiz rutinine direnç antremanları eklemelidir.

Burada amaç kas kütlesini artırmaktır. Aktif kas kütlesi, metabolizmanızı hızlandırır ve kalori yakar. 40lı yaşlarda aynı yiyeceklerin yenmesine rağmen daha fazla kilo alınmasının sebebi vücutta yağsız kas kütlesinin azalmış olmasıdır.

Yaşlandıkça metabolizma yavaşladığı ve karın kalça bölgelerinde yağ biriktiği doğru değildir. Egzersizlerinizi haftada 3-4 defa yaptığınızda ve sıkı çalıştığınızda kas kütlenizi artırırsınız ve yağlanmanın önüne geçebilirsiniz.

İşte ağırlık çalışmanın faydaları

  • Tek başına kardio yaptığınızdan daha fazla kalori yakacaksınız.
  • Vücudunuz şekillenecek.
  • Metabolizmanın hızlanacak ve kas kütleniz artacak.
  • Vücudunuz daha güçlü ve işlevsel olacak.
  • Kemikleriniz güçlenecek ve kemik erimesi riskiniz azalacak.
  • Eklem stabiliteniz gelişecek ve düşme yaralanma riskiniz azalacak.

Hangi vücut ağırlık egzersizlerini yapmalıyım?

şınav

şınav

En etkili vücut ağırlık egzersizi şınavdır. Şınavla vücudunuzun üst bölümündeki pek çok kası çalıştırabilirsiniz. Özellikle de göğüs bölgesini, omuzları ve koldaki triseps kas grubunu çalıştırabilirsiniz. Pek çok kişi kollarının alt kısmındaki sarkmalardan şikayet eder. Şınav çekerek o kısımdaki kasların çalışmasını ve toparlanmasını sağlayabilirsiniz.

Burada önemli olan şınav çekerken sırtınızı düz tutmaktır. Tüm vücut ağırlığınız ilk seferde çok zorlayıcı olabilir. Çeşitli şekillerde şınav çekerek bu ağırlığı biraz hafifletebilirsiniz. Mesela ayakta durup, duvara elleri yaslayıp şınav çekmek gibi. Bu basit egzersizi herkes kolayca yapabilir. Hem yağ yakmış olursunuz, hem de kas kütlenizi artırırsınız.

Tüm vücudu çalıştıran zayıflama egzersizleri

Düz bir karın mı istiyorsunuz? Mekik çekmeyi bırakın!

plank

plank

Vücudun orta bölümü her zaman için 40lı yaşlardaki insanlar için problem olmuştur. Bu bölge için sihirli bir çözüm yok fakat plank hareketi karın kasları için en etkili egzersizlerden biri. Plank hareketi aynı zamanda sırt ağrılarınızı azaltacak ve duruşunuzu düzeltecektir.

Fotoğraftaki pozisyonda durabildiğiniz kadar durun. Eğer çok zor geldiyse başlangıçta dizlerinizin üzerinde durabilirsiniz. Vücudunuz güçlendikçe daha uzun süre bu pozisyonda kalın. Dizlerinizin üzerinde başladıysanız güçlendikten sonra parmak uçlarınızda durun. Daha güçlü ve düz bir karına sahip olacaksınız.

Düz bir karın ve sıkı kalçalar için ne yapmalı?

Diyet Gerçeği

Ne yediğinizle ilgili birkaç kaçınılmaz gerçek var.

Birincisi, yediklerinize dikkat etmezseniz, zayıf bir beslenme düzeniniz varsa yaptığınız egzersizler hiçbir işe yaramaz. Ne kadar çalışsanız da kas kütlenizde bir artış göremezsiniz.

İkincisi, diyet yapmak kilo almanın en etkili yollarından biridir. Aldığınız kalori miktarını aşırı oranda düşürmek metabolizmanızı yavaşlatır. Böylece vücudunuzda daha fazla yağ depolanır. Bu da sizi mutsuz ve sağlıksız yapar.

Diyet yapmadan kilo vermenin 10 etkili yolu

İşte en iyi 3 beslenme ipucu:

  1. Günde 5-6 küçük öğün yeyin. Böylece asla çok aç kalmaz ve çok yemek yemezsiniz. Bu aynı zamanda metobolizmanızı hızlandırır ve daha fazla yağ yakmanızı sağlar.
  2. Her öğününüz mutlaka protein içersin. Bu kan şekerinizi dengeler ve iştahınızı kontrol altına alır.
  3. Daha fazla lifli gıda tüketin. Rafine edilmiş şekerden uzak durun. Anneniz haklıydı, sebzelerinizi yeyin. Ekmek ve makarnayı daha ölçülü tüketin. Asla kalori içmeyin, gazoz, kola gibi içeceklerden uzak durun.

Bu egzersizlerle gün içinde çok kısa süreler ayırarak formda kalabilir ve kendinizi enerjik hissedebilirsiniz. Fit kalmak ve yağ yakmak zor bir iş değil. Sadece biraz istek, azim ve az zaman istiyor.

Lütfen sevdiklerinizle paylaşın...

İlginizi çekebilir:

One thought on “40 yaşından sonra egzersiz için çok mu geç?

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *