Düz Bir Karın İçin Egzersizler

By | 03/04/2015

 Yağ yakarak zayıflarken bir taraftan da vücudunuzu şekle sokmak ve düz bir karına sahip olmak ister misiniz? Aşağıdaki yağ yakmaya yardımcı egzersizler vücudunuzun belirli bölümlerindeki kasları çalıştırmak üzere hazırlanmıştır.

Bu egzersizler düzenli olarak yapıldığında hem yağ yakıp zayıflamaya yardımcı olacak, hem de vücudunuzun orta kısmındaki kasları çalıştırarak düz bir karına sahip olmanızı sağlayacaktır. Vücudunuzun özellikle bu kısımdaki kaslarının kuvvetlenmesi ve daha biçimli hale gelmesi aynı zamanda duruşunuzu düzeltmenize yardımcı olacaktır. Yaş ilerledikçe duruş bozulur, omurgada bazı sorunlar ortaya çıkmaya başlar. Vücut dik durmakta zorlanır. Bu yüzden güçlü kas yapısıyla vücut desteklenmelidir. Düzenli olarak bu egzersizleri yerine getirdiğinizde her daim güçlü bir kas korsesi içerisinde dik durabilir ve genç görünümünüzü koruyabilirsiniz.

Göbeğinizi eritip düz bir karına sahip olmak için bu egzersizleri üst üste günler olmayacak şekilde haftanın üç günü aksatmadan yapmanız gerekmektedir. Bu yüzden egzersiz programına başlamadan önce iş durumunuzu, ailenize ayırdığınız zamanı ya da diğer sorumluluklarınızı buna göre ayarlamalı ve egzersiz için gerekli olan zamanı kendinize ayırmalısınız. Ayrıca başlangıçta her ne kadar zor gelsede iyi bir sonuç alabilmek için sabırlı ve azimli olarak egzersizlere devam etmelisiniz.

Başlangıçta vücudunuzu alıştırmak için sadece ilk 4 hareketi (Egzersiz 1-4) yaparak başlayabilirsiniz. 3 hafta sonra diğer egzersizleri de (Egzersiz 5-8) programınıza dahil edebilirsiniz. Her egzersizden 1 set yaptıktan sonra ilk egzersize geri dönerek devam edin. Egzersizler arasında 30 saniyeyi dinlenmek için ayırın.

Düz Bir Karın İçin Egzersizler

Egzersiz 1:

ab-plank-2x3

Parmak uçlarınız ve dirsekleriniz üzerinde vücudunuzu eğip bükmeden dümdüz olacak şekilde 60 saniye kalın. Eğer 60 saniye bu pozisyonunda kalmakta zorlanıyorsanız başlangıçta 5-10 saniye kadar bu pozisyonunda kalıp 5 saniye dinlenerek 1 dakika boyunca bu şekilde devam edebilirsiniz. Vücudunuz güçlenip kondisyonunuz artığı zaman 60 saniye aralıksız bu pozisyonda kalmayı deneyin. Bu hareketi yaparken vücudunuzun aşağı sarkmamasına yada kalçanızın fazla yukarıda olmamasına dikkat edin. Vücudunuz düz bir çizgi halinde yere paralel olmalıdır.

Egzersiz 2:

side-plankVücudunuzu düz tutmaya özen göstererek sağ tarafınıza sağ ayağınız ve sağ kolunuzdan destek alacak şekilde uzanın. Bu şekilde 60 saniye kalmayı deneyin. Eğer 60 saniye bu pozisyonda kalmakta zorlanıyorsanız başlangıçta 5-10 saniye kadar bu pozisyonda kalıp 5 saniye dinlenerek 1 dakika boyunca bu şekilde devam edebilirsiniz. Bu hareketi yaparken kalçanızın ve dizinizin yere değmediğinden emin olmalısınız.

Egzersiz 3:

glute-march

Dizlerinizi bükerek yalnız sırtınız ve ayaklarınız yerde, kalçanız yukarıda olacak şekilde pozisyon alın. Kollarınızı iki yana avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde yere bırakın. Sağ dizinizi göğsünüze doğru kaldırın. 2 saniye tutup dizinizi indirin. Diğer bacağınızla hareketi tekrarlayın. 5-10 tekrarlı olacak şekilde 2-3 set bu hareketi yapabilirsiniz.

Egzeriz 4:

lunge_rotat

2-5 kilo arası bir dambılı iki elinizle tutun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız ileri doğru dümdüz olacak şekilde durun. Sol ayağınızla ileri doğru büyük bir adım atarken kollarınız ileri doğru vücudunuzu sola çevirin. Diğer bacağınızla da bu hareketi yapıp bu sefer vücudunuzu sağa çevirin. Bu hareketi her set 10-15 tekrar olacak şekilde 2-3 set yapabilirsiniz. Bu hareketi yaparken dirseklerinizi bükmemeye özen gösterin.

Egzersiz 5:

plank-with-arm-lift

İlk egzersizdeki pozisyonda kalın. Vücudunuzun düz olmasına özen gösterin. Ağırlığınızı sağ kolunuza verip sol kolunuzu dümdüz olacak şekilde ileri doğru uzatın. 3-10 saniye bu pozisyonda kalın. Yavaşça kolunuzu eski pozisyonuna alın. Sağ kolunuzla aynı hareketi tekrarlayın. Bu hareketi her set 10-15 tekrar olacak şekilde 2-3 set yapabilirsiniz. Set aralarında 1 dakika dinlenin.

Egzersiz 6:

side-plank-with-rotation

İkinci egzersizdeki pozisyondayken sol kolunuzu yukarı doğru kaldırın. Yavaşça döndürüp vücudunuzun altına doğru kıvırın. Sonra tekrar ilk pozisyona dönün. Her bir taraf için bu hareketi 5-10 tekrar olacak şekilde 2-3 set yapabilirsiniz. Set aralarında 1 dakika dinlenin.

Egzersiz 7:

hip-thigh-raise

3. Egzersizde olduğu gibi dizlerinizi bükerek yalnız sırtınız ve ayaklarınız yerde, kalçanız yukarıda olacak şekilde pozisyon alın. Kollarınızı iki yana avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde yere bırakın. Sol ayağınızı ileri uzatın, omzunuz ve kalçanızdan ayağınıza doğru düz bir çizgi olacak şekilde pozisyon alıp 2. sn bekleyin. Sonra tekrar başlangıç pozisyonuna geçin. Bu hareketi her bacağınız için 10-15 tekrar yapın.

Egzersiz 8:

reverse-lunge-with-single-arm-press

2-5 kilo arası bir dambılı omzunuzun hizasında duracak şekilde sol elinize alın. Sol bacağınızı geriye atıp dizinizi 90 derece olacak şekilde kırarken sol kolunuzu da dikey şekilde havaya kaldırın. Sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu hareketi her bacağınız için 10-15 tekrar yapın.

Eğer herhangi bir sakatlığınız yada rahatsızlığınız varsa bu egzersizleri yapmadan önce doktorunuza danışın.

Lütfen sevdiklerinizle paylaşın...

İlginizi çekebilir:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *