Evde Yapabileceğiniz Kol İnceltme Hareketleri

Formda Kalma

Genellikle vücuttaki yağlar karın ve bel bölgesinde birikse de kilo alındıkça kollarda da belirgin bir genişleme olur. Eğer dikkat edilmezse zaman içinde vücuttaki yağlanma arttıkça kol altında göze hoş görünmeyen sarkmalar meydana gelir. Ancak kol inceltme hareketleri yapıldığında kısa sürede kolları sıkılaştırmak ve toparlamak mümkün.

Hatalı beslenme alışkanlıkları, düzenli egzersiz yapmama ve hareketsiz bir yaşam sürme gibi etkenler sonucu sağlıksız ve formu bozulmuş bir vücut yapısı ortaya çıkar. Kas kütlesi azalır ve onun yerini çoğunlukla yağ dokusu alır. Bu durumda bel ve karın bölgesi, kalçalar ve kollarda sarkmalar meydana gelir. Kol sarkması çözümsüz bir durum değildir. Kol bölgesi, vücudun karın ya da bel gibi bölgelerine göre daha kolay forma girer. Bunun için kol inceltme hareketleri düzenli olarak yapılmalıdır. Kol inceltme hareketleri aksatmadan disiplinli bir şekilde uygulandığında yalnızca birkaç haftada kollarda gözle görülür bir değişim mümkün.

Evde Yapabileceğiniz Kol İnceltme Hareketleri

Kolları inceltmek için ne yapmalı?

Kolları inceltmek için kol sıkılaştırma hareketlerini yapmaya başlamadan önce vücudun aşırı yağlanmasına sebep olan etkenler tespit edilerek ortadan kaldırılmalıdır. Bazı durumlarda aşırı kilo alınmasa bile vücut yapısı kolların yağlanarak sarkmasına daha yatkın olduğu için bile kollarda böyle bir problemle karşılaşılabilir. Böyle durumlarda kolları inceltmek için egzersizler sürekli yapılmalıdır.

Bacakları inceltmek için 5 kolay egzersiz

Çoğunlukla vücudun yağlanması ve kol sarkması aşağıdaki sebeplerden kaynaklanır:

  • Gün içinde çok fazla aşırı yağlı ya da şekerli abur cubur tüketmek.
  • Sürekli oturarak çalışmak ya da tüm günü hareketsiz geçirmek.
  • Az su içmek.
  • Yeteri kadar vitamin, mineral ve lif almayı sağlayacak meyve, sebze ve kuru baklagil tüketmemek.
  • Düzenli egzersiz yapmamak.
  • Yeterli ve kaliteli uyku uyumamak.

Vücudun belirli bölgelerinde yağ depolanması ve tabi ki kol sarkmasının başlıca sebepleri bunlardır. Kolları inceltmek için her şeyden önce vücuttaki yağlanmanın önüne geçilmelidir. Sağlıklı ve dengeli beslenmek, yeterli uyku uyumak ve düzenli olarak egzersiz yapmak kısa sürede yağların yakılmasını sağlayacaktır. Böylece sadece kollar değil tüm vücut şekle girecektir. Eğer kol sarkmasından muzdaripseniz tüm bu maddelere ek olarak aşağıdaki kol inceltme hareketlerini düzenli olarak yapmalısınız.

Kol inceltme hareketleri

Kolları inceltmek için kol inceltme hareketlerinin her birini on tekrar yapmalısınız. Kolları incelten egzersizleri eksiksiz olarak haftada dört defa yapmaya özen gösterin. Aksatmadan yaptığınızda kısa süre içinde kol sarkmasının önüne geçtiğinizi göreceksiniz.

modified-push-upEgzersiz 1:

Başlangıç pozisyonu: Bu hareket kol kaslarıyla birlikte göğüs ve omuz kaslarını da çalıştıracak. Klasik şınav pozisyonuna geçin yalnız bir farkla: vücudunuzun alt kısmında hem ayak parmak uçlarınız hem de dizleriniz yere değsin. Ellerinizi omuz genişliğinde birbirinden uzak olacak şekilde yere koyun. Karın bölgeniz ve vücudunuzun üst bölgesi eğilip bükülmeden düz konumda olsun.

Hareket: Nefesinizi yavaşça alırken tıpkı şınav pozisyonunda olduğu gibi dirseklerinizi bükerek yüzünüzü yere yaklaştırın. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönerken nefes verin.

Eğer sporla aranız pek yoksa ilk zamanlar bu hareketi yaparken biraz zorlanabilirsiniz. Bu durumda yüzünüzü yere yaklaşırırken daha az alçalmayı deneyebilirsiniz. Zamanla kaslarınız güçlendikçe yere daha yakın olacak şekilde alçalabilirsiniz.

biceps-curlEgzersiz 2:

Başlangıç pozisyonu: Kol inceltme hareketleri arasında en kolay egzersizlerden biri olan bu hareket için iki adet ağırlığa ihtiyacınız var. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. İki elinize de iki kiloluk birer ağırlık alın.

Hareket: Bu sefer nefes vererek ilk hareketi yapıyoruz. Yavaşça nefes vererek ağırlıkları göğsünüze yaklaştırın. İlk pozisyona dönerken nefes alın. Bir süre sonra kollarınız güçlendikçe ağırlığı artırarak harekete devam edebilirsiniz.


lateral-raisesEgzersiz 3:

Başlangıç pozisyonu: Egzersiz 2’de olduğu gibi iki elinizde ağırlıkla ayakalarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.

Hareket: Yavaşça nefes verirken iki kolunuzu da bükmeden yanlara doğru kaldırın. Ardından nefes alırken ilk pozisyona geri dönün. Herhangi bir sakatlanma riskine karşı hareketi gerçekleştirirken boyun kaslarınızın zorlanıp zorlanmadığına dikkat edin.


triceps-stretch
Egzersiz 4:

Başlangıç pozisyonu: İki elinize de ağırlık alarak sırt üstü yere uzanın. Kollarınızı fotoğrafta görüldüğü gibi tavana doğru kaldırın.

Hareket: Yavaşça nefes alarak dirseklerinizi bükün ve ağırlıkları başınızın her iki yanına doğru indirin. Bu hareketi yaparken dirseklerinizin hala tavanı gösterir biçimde durduğundan emin olun. Ardından nefes vererek ağırlıkları tavana doğru kaldırın.

plank-with-knee-tapsEgzersiz 5:

Başlangıç pozisyonu: Yere yüzüstü uzanın. Vücudunuzun üst kısmını dirseklerinizden destek alarak kaldırın. Aynı şekilde alt kısımda ise ayak parmak uçları ve dizleriniz yere değsin.

Hareket: Ayak parmak uçlarından ve kollarınızdan destek alarak vücudunuzu yere paralel olacak şekilde kaldırın. Dayanabildiğiniz kadar uzun bu pozisyonda kalın ve ardından dinlenmek üzere tekrar ilk pozisyona geçin.

Yukarıdaki egersizleri yaparken herhangi bir sakatlanma riskine karşı önlem alıp, acı ya da ağrı hissettiğinizde hareketi yapmayı bırakmalısınız. Ayrıca spor yapmaya engel bir rahatsızlığınız varsa egzersiz programına başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız.

Kolları inceltmek için disiplini elden bırakmadan haftada dört defa yukarıdaki kol inceltme hareketlerinin her birini doğru biçimde uygulamalısınız.

Lütfen sevdiklerinizle paylaşın...
20

İlginizi çekebilir:

Leave a Reply