Günde Kaç Saat Uyumalıyız?

Sağlıklı Yaşam

Bebekler günün büyük bir kısmını uykuyla geçirebilir. Ancak biraz daha büyümüş çocuklarla uyku vakti için kavga edebilirsiniz. Ve tabi ergenler, haftasonu sabahları onları yataktan çıkarabiliyorsanız şanslısınız. Peki ya yetişkinler, günde kaç saat uyumalı?

gunde-kac-saat-uyumaliyizYaşam sürekli değişiyor. İnsanlar da öyle. Yaş aldıkça, vücutta değişiklikler meydana geliyor. Yıllar geçtikçe yaşam tarzı, birtakım alışkanlıklar ve içinde bulunulan çevresel koşullar da değişiyor. Dolayısıyla uyku ihtiyacı ve uyku alışkanlıkları da zaman içinde değişiyor. Sorulması gereken soru yeterli uykunun alınıp alınmadığı. Yeni doğmuş bir bebeğin günlük uyku ihtiyacı aşağı yukarı 16 saat kadardır. Günlük uyku süresi bebeklikten çocukluğa, çocukluktan ergenliğe, ergenlikten gençliğe ve gençlikten yetişkinliğe sürekli değişim gösterir. Ortalama özelliklerdeki bir yetişkin günde yedi ya da sekiz saat uykuya ihtiyaç duyar. Ancak uyunması gereken uyku süresi yaşa bağlı olarak değişebildiği gibi kişiden kişiye de değişir. Yani bazı yetişkinler günde dokuz saat uykuya ihtiyaç duyabilir.

Uyku neden önemlidir?

Günde kaç saat uyumalı sorusunun cevabını almadan önce kaliteli ve yeterli uyku uyumanın neden bu kadar önemli olduğu anlaşılmalıdır. Uyku insan vücudunun dinlenmesi, yenilmesi ve kendini onarması için gerekli olan günlük döngüdür. Her gün yeterli gece uykusu uyunarak beynin dinlenmesi ve ertesi gün yeniden dinç bir şekilde çalışması sağlanmalıdır. Sürekli olarak az uyumak, tam dinlenememek beyin fonksiyonlarında ve bellekte işlev bozukluklarına yol açar. Bu yüzden herkes kendisi için gerekli ideal uyku süresini tespit etmeli ve buna göre düzenli yatağa gitme ve uyanma saatlerini ayarlamalıdır. Kaliteli ve yeterli bir uyku rutini için:

  • Her günün aynı saatlerinde uyuyun ve yine sabahları aynı saatlerde yataktan kalkın. Tatil günleri bu alışkanlığınızdan vazgeçmeyin, rutininizi aksatmayın.
  • Yatağa gitme vakti geldiğinde rahatlamanızı sağlayacak ve kendinizi uykuya hazırlayacak bir ritüel geliştirin. Bu ılık bir duş almak ya da birkaç sayfa kitap okumak, rahatlatıcı bir müzik dinlemek olabilir.
  • Her gün düzenli olarak yapılan egzersizler daha kolay uyumanızı sağlar.
  • Yatak odanız kaliteli bir uyku için elverişli olsun. Çok sıcak ya da üşüten ısıda ya da fazla gürültülü, ışıklı ortamlarda uyumaktan kaçının.
  • Günün ilerleyen saatlerinde uykunuzu kaçıracak ya da deliksiz uyku uyumanıza engel olacak alkollü içecekler, çay ve kahve gibi kafeinli içeceklerden uzak durun. Akşam saatlerinde uykuya dalmayı kolaylaştırıcı, sakinleştirici etkisi olan papatya çayı gibi bitki çaylarını tercih edebilirsiniz.
  • En önemli tavsiyelerden biri uyumadan birkaç saat önce cep telefonu, tablet, masa üstü bilgisayar gibi elektronik aletleri kapatmanız gerektiğidir. Bu cihazlardan yayılan ışık vücudunuzun rahatlayarak uykuya geçiş yapmasını zorlaştırır.

REM uykusu nedir?

Uykuda geçen tüm süre birbirinin aynı değildir. Uykunun da evreleri vardır ve bu evrelerde farklı durumlar ortaya çıkar. Uykuda periyodik olarak gerçekleşen iki dönem vardır. Bu dönemlerden ilki REM uykusu, ikincisi ise NonREM uykusudur.

NonREM uykusunda göz hareketleri olmaz. Kas tonusu azalmıştır. Bunlara ek olarak nabız ve solunum da yavaşlamış durumdadır. Tam olarak dört evreden oluşur. NonREM uykusunun üçüncü ve dördüncü evreleri derin uyku ile geçen dönemdir. NoREM uykusunda kan basıncı ve kalp atım hızı azalır.

REM uykusu hızlı göz hareketleri uykusu olarak bilinir. Uykunun bu evresinde rüya görülür ya da REM uykusunda görülen rüyalar uyandıktan sonra da hatırlanabilir. REM uykusunun özellikleri:

  • REM uykusu her 90 dakikada bir 5-30 dakikalık süreçler olarak ortaya çıkar.
  • Bu dönemde kalp atışı ve solunum düzensiz olur.
  • Vücutta kas tonusu azalır.
  • Düzensiz göz hareketleri olur.
  • Beyin aktivitesi ve metabolizmasının arttığı evredir.
  • NoREM uykusunun tersine bu evrede görülen rüyalar hatırlanabilir.

Rem uykusu ile ilgili daha detaylı bilgiye aşağıdaki bağlantıdan ulaşabilirsiniz:

Uyku ve beyin

Günde kaç saat uyumalı?

Sonraki gün zinde olmak ve vücudun dinlenmiş olarak güne başlaması için günlük ideal uyku süresi kalıtımsal ve genetik olarak kişiden kişiye değişir. Genetik faktörlerin dışında vücudun yorgunluk durumu, kişinin yaşı gibi farklı etkenler günlük uyku süresi üzerinde belirleyici rol oynar. İdeal uyku süresi yetişkinler için sekiz saat olsa da bu süre daha uzun ya da daha kısa olabilir. Bazı yetişkinler dinlenebilmek için günlük dokuz saat uykuya ihtiyaç duyarken, bazı yetişkinler de ise günlük uyku süresi dört ya da beş saate kadar inebilir.

  • Yeni doğan bebekler (0-3 aylık): Günlük ortalama 14-17 saat arası uyku yeterlidir.
  • Bebekler (4-11 aylık): Günlük ortalam 12-15 saat arası uyku bebekler için yeterlidir.
  • 1-2 yaş aralığında çocuklar: Tavsiye edilen günlük ortalama uyku süresi 11-14 saat kadardır.
  • Okul öncesi dönemdeki 3-5 yaşındaki çocuklar: 10-13 saatlik günlük ortalama uyku süresi yeterlidir.
  • Okul dönemindeki 6-13 yaşındaki çocuklar: Bu yaştaki çocuklar için günlük ortalama 9-11 saat arası uyku yeterlidir. Okul-ev rutini içerisinde uyku ihmal edilmemelidir. Özellikle okul dönemi çocukların 7 saatten az uyku uyuması uzmanlarca tavsiye edilen bir durum değildir.
  • Ergenlik döneminde 14-17 yaş aralığı: Günlük ortalama 8-10 saatlik uyku yeterlidir.
  • Gençlik döneminde (18-25 yaş aralığı): Günlük ortalama 7-9 saat uyku yeterlidir. 6 saatten az ve 11 saatten fazla uyumak sağlık için sakıncalıdır.
  • Yetişkinlik döneminde (24-64 yaş aralığı): Genç yaş grubu gibi 7-9 saat arası uyku süresi tavsiye edilir. Genetik özellikler gibi etkenlere bağlı olarak günde kaç saat uyumalı sorusunun cevabı değişebilir.
  • İleri yaş grubu (65 yaş ve üstü): Bu yaş grubu için 7-8 saat ortalam uyku süresi yeterlidir. Bu sürenin 5 saatten az olmaması ve 9 saatten de fazla olmaması gerekir.

Önemli olan vücudun dinlenmesi ve kendini yenilemesi için yeterince uyunmasıdır. Eğer yeterli uykun alınmazsa kişinin yerine getirdiği vücut fonksiyonlarında bazı aksaklıklar ortaya çıkar. Kaliteli ve yeterli gece uykusu alınmadığında kişinin belleğinde sorunlar ortaya çıkabilir. Bu yüzden geç saatlere kadar ayakta durulmamalı, uyku vaktinde yatağa gidilerek vücudun alıştığı rutinden çıkılmamaya özen gösterilmelidir. Yapılan bilimsel araştırmalarda sürekli az uyku uyuyan ya da uykusuzluk problemi çeken kişilerin karar verme yetilerinde ve belleklerinde zayıflama tespit edilmiştir.

Bunun dışında az uyumak erken yaşlanmayı da beraberinde getirir. Vücut uyku sırasında kendini onarır ve yeniler. Gece uykusu özellikle bu açıdan çok önemlidir. Her gün aynı saatlerde yatağa gidilmeli ve yine aynı saatlerde uykudan uyanılmalıdır. Hafta sonları bile bu alışkanlıktan vazgeçmemek ve günlük uyku rutinine sahip olmak sağlıklı olmanın ve uzun bir yaşam sürmenin en kolay yollarından biridir. Düzensiz ve yetersiz uykuyla günü geçirmek, kafein içeren birtakım içecekleri vücuda yüklemek, uyku alınmadan çalan alarmlar, havalandırılmalış ya da gürültülü, ışıklı ortamlarda uyumak günlük biyolojik döngüyü olumsuz etkileyen faktörlerdir. Uzun vadede bu şekilde düzensiz yaşamak çeşitli hastalıklara davetiye çıkarır ve erkenden vücudun yaşlanmasına sebep olur.

Uzun ve sağlıklı yaşamın 10 sırrı

Facebook Comments
Lütfen sevdiklerinizle paylaşın...
20

İlginizi çekebilir:

Leave a Reply