Kalçaları Sıkılaştırmak İçin 5 Hareket

Formda Kalma

Hareketsiz bir yaşam tarzı ya da sürekli oturarak çalışma yanlış beslenme alışkanlıklarıyla da birleştiğinde kilo alınır. Vücut yağlanarak biçimini kaybetmeye başlar. Bu konuda en fazla şikayet edilen kısım göbek ve kalçalardır. Ancak kalça sıkılaştırma hareketleri gibi doğru egzersizlerle vücudun sarkan bölgelerinin toparlanması mümkündür.

Alınan fazla kilolar sebebiyle vücudun genişlemesi ve belirli bölümlerinde sarkmaların meydana gelmesi malesef kaçınılmazdır. Bazı durumlarda genetik yapı itibariyle kilo alınsa da kol ve bacaklar gibi kısımlar ince kalmasına rağmen bel ve kalçada aşırı genişleme olur. Kalça egzersizleri gibi belirli kas gruplarına yönelik egzersizler de yapılmazsa fazla yeme sonucu alınan kaloriler yağa dönüştürülerek bu bölgelere depolanır. Eğer sağlıklı ve dengeli beslenme düzenine dönülmezse ve düzenli olarak spor yapılarak aktif bir yaşam sürülmezse vücut yeniden forma giremez. Bu yüzden özellikle kalça bölgesinin şekle girmesi için sağlıklı beslenme ile birlikte kalça egzersizlerinin uygulanması gerekir.

Kilolu ve biçimsiz bir vücut hiç bir zaman kendiliğinden oluşmaz. Aşırı şekerli ve yağlı gıdalar tüketmek vücuttaki yağlanmanın başlıca sebebidir. Bu şekilde kötü beslenmeyle yağlanma olduğunda cilt dokusunun görünümünde de bozukluklar meydaha gelir. Kalça ve bacaklarda yalnız sarkma olmaz aynı zamanda selülit oluşumuyla da karşılaşılabilir. Bunun önüne geçmek için bol lifli, az karbonhidrat içeren gıdalar tercih edilmelidir. Ayrıca her öğünde yeteri kadar protein tüketmeye özen gösterilmelidir. Tüm bu sağlıklı ve dengeli beslenme alışkanlıklarıyla birlikte gün içinde bol bol su içilmesi formda bir vücuda ve sıkı kalçalara ulaşmak için elzemdir. Bunun dışında düz bir karın ve sıkı kalçaların en büyük düşmanı gün içinde farkında olmadan oldukça fazla miktarda tüketilen abur cubur tarzı yiyeceklerdir. Bu yüzden bu tür yiyeceklerden uzak durulmalı, ara öğün olarak meyve, yoğurt, kuruyemiş gibi vitamin, lif ve mineral açısından zengin olan gıdalar yenmelidir.

Düz bir karın ve sıkı kalçalar için ne yapmalı?

Kalça egzersizleri

Eğer vücudunuzun belirli bir kısmının daha yağlı ya da sarkık olduğunu düşünüyorsanız o bölgeye yönelik egzersizler yapmalısınız. Ancak bununla birlikte diyet yapılarak kasların etrafını saran fazla yağlardan kurtulmak da şarttır. Çünkü kalça egzersizlerini ne kadar fazla yaparsanız yapın sağlıklı bir beslenme düzenine uymadığınız sürece kaslarınızın çevresinde hep yağ tabakası olacak ve sarkmaya devam edecektir.

Kalça sıkılaştırma hareketlerini haftada iki ya da üç kez yapın. Her egzersizi üç set kadar tekrarlayın ve kendinize aralarda bir dakika kadar dinlenme süresi tanıyın. Kalça egzersizi setlerinin son tur hareketleri oldukça zorlayıcı olabilir. Başlarda ağrı hissedebilirsiniz. Ancak kalçaları sıkılaştırmak için bu hareketleri uzun bir süre boyunca düzenli olarak yapmalısınız. Kalça sıkılaştırma hareketlerinin etkisini ilk birkaç hafta sonunda görmeye başlayacaksınız.

walking_lunges

Walking Lunge

Ayaklarınız omuz hizasında iki yana açılmış olacak şekilde ayakta durun. Ardından sol bacağınızla ileri doğru bir adım atın ve ilerideki dizinizi 90 derece olacak şekilde kırın. Sonra sol topuğunuzdan destek alarak kendinizi geriye doğru çekin ve ayakta durduğunuz ilk pozisyonunuza geri dönün. Aynı hareketi sağ bacağınızla da tekrarlayarak kalça sıkılaştırma egzersizini tamamlayın.

prone-leg-raise

Prone Leg Raise

Yere yüz üstü uzanın. Yüzünüzü kollarınızla destekleyebilirsiniz. Bacaklarınız yanyana omuz genişliğinde açık olsun. Bacaklarınızı aynı hizada olacak şekilde yavaşça yaklaşık 30 santimetre kadar yukarıya kaldırın. Bacaklarınız havadayken birbirine bitiştirin ve sonra tekrar ilk pozisyona geri dönmek için yavaşça indirin. Bu kalça sıkılaştırma hareketini daha önce denemediyseniz ilk başlarda biraz zorlanmanız normaldir. Setleri tamamladıkça dayanıklılığınız artacak, kaslarınız kuvvetlenecek ve daha rahat yapacaksınız.

bridge

Gulute Bridge

Yatay pozisyonda olacağınızdan ve kollarınızdan destek alacağınız için diğer kalça sıkılaştırma hareketlerine göre bu kalça egzersizini daha kolay yapabilirsiniz. Bacaklarınız dizlerinizden kırık olacak biçimde yere sırt üstü yere uzanın. Kollarınız iki yanda vücudunuza paralel açık biçimde dursun. Kollarınızı oynatmadan ve ayaklarınızı yerden kaldırmadan yalnızca kalçalarınızı yavaşça yerden yükseltin. Kalçalarınızı tekrar aşağı indirmeden önce iki saniye kadar bu pozisyonda kalın ve sonra tekrar ilk pozisyona geri dönün.

plie-squat

Plie Squat

Bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açarak ayakta durun. Ayak parmaklarınız 45 derece kadar dışarıya açık dursun. Omuzlarınızın hemen üzerinde olacak şekilde ellerinize ağırlık alın ve ayaktaki pozisyonunuzu bozmayın. İlk pozisyonunuz bu şekilde olacak. Ardından omuzlarınızın üzerindeki ağırlıkları bırakmadan kalçalarınız yere paralel oluncaya kadar dizlerinizi kırın. Göğüs kısmınızın gergin ve dik durmasına özen gösterin. Sonra tekrar ayakta durduğunuz ilk pozisyona geri dönün. Bu kalça sıkılaştırma hareketini yaparken herhangi bir sakatlanma olmaması için çömelme aşamasında dizlerinizin hizasının ayak parmak uçlarını geçmemesine dikkat edin.

step-up

Step Up

Önceki kalça sıkılaştırma hareketlerinde olduğu gibi bu kalça egzersizinde de ellerinize ağırlık alın. Basamak olarak kullanabileceğiniz herhangi bir yüksekliğin önünde ayakta durun. Bir ayağınızla basamağa adım atın ve bu ayağınız basamakta diğer ayağınız boşta olacak şekilde vücudunuzu basamak hizasında yükseltin. Sonra tekrar aşağıya ilk pozisyona geri dönün. Diğer bacağınızla da aynı kalça sıkılaştırma hareketini yaparak bu egzersizi tamamlayın.

Facebook Comments
Lütfen sevdiklerinizle paylaşın...
20

İlginizi çekebilir:

Leave a Reply