Lifli Gıdalar Nelerdir?

Sağlıklı Beslenme, Zayıflama

Çoğu insan lifli gıdaları tüketmenin sadece sindirim sistemi için faydalı olduğunu düşünür. Ancak günlük beslenme düzeninde lifli gıdalar tüketerek vücudunuzda birçok sistemin düzenli çalışmasına yardımcı olursunuz.

Lifli gıdalar tüketmek kalp hastalıkları ve inme geçirme riskini en aza indirir, diabeti önlemeye yardımcı olur, cildin daha sağlıklı olmasını sağlar ve kilo vermeyi kolaylaştırır. Ve hatta lif kolon kanserini bile önlemeye yardımcı olur. Malesef lif insan sağlığı için bu kadar önemliyken, genellikle günlük beslenme düzeninde çeşitli sebeplerle yeteri kadar tüketilmeyebilir. Ancak aşağıda bahsedeceğimiz ipuçlarıyla günlük lif alımını artırabilir ve bu sayede birçok ciddi hastalığa yakalanma riskini azaltarak genel sağlığınızı iyileştirebilir ve daha iyi hissedebilirsiniz.

Lif nedir?

Lif çeşitli tahıllar, meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler ve baklagiller gibi bitki temelli gıdaların içeriğinde bulunur. Bu tür gıdalar tüketilerek lif alımı sağlanabilir. Ancak lif insan vücudunda sindirilemez. Lif vücuttan sindirilmeden geçer ve sindirim sisteminin temiz ve sağlıklı kalmasını sağlar. Bağırsak hareketlerini kolaylaştırır, her türlü kanserojen maddenin vücuttan atılmasına yardımcı olur.

Ripe raspberry with leaf

İki çeşit lif bulunur: çözünebilir lif ve çözünemez lif.

Çözünemez lif, adından da anlaşılacağı üzere suda çözünmeyen lif çeşididir. Bu lif çeşidi kabızlılğı önlemeye yardımcı olur. Çözünemez lif tam tahıllı ürünlerde ve havuç, kereviz, domates gibi sebze çeşitlerinde bulunur.

Çözünebilen lifin özelliği suda çözünebilir ve kan şekeri seviyesini kontrol altında tutmaya ve kolesterolü azaltmaya yardımcı olur. En iyi çözülebilir lif kaynakları yulaf ezmesi, arpa, baklagiller, kabuklu yemişler ve elma, çilek, böğürtlen, ahududu, turunçgiller, armut gibi meyvelerdir.

Birçok gıdanın içeriğinde hem çözünebilir, hem de çözünemez lif bulunur. Genel olarak doğal ve işlenmemiş yiyecekler lif bakımından zengin yiyeceklerdir. Ette, süt ürünlerinde ve şekerde lif bulunmaz. Beyaz ekmek, beyaz pirinç ve hamur işleri gibi rafine ya da “beyaz” gıdalar işlendikleri için neredeyse tüm lif içeriklerini kaybetmişlerdir. Ağırlıklı olarak bu tür gıdalarla beslenenler vücutlarına yeteri kadar lif alamazlar.

Lifli gıdalar ne işe yarar?

Lifli gıdaları tüketerek genel sağlığınıza büyük bir katkıda bulunabilirsiniz. Lif bakımından zengin bir diyet uygulamak kısa zamanda bağışıklık sisteminizin güçlenmesini sağlayacak. Vücudunuzdaki tüm işlevlerin daha iyi yerine getirilmesine yardımcı olarak, daha iyi hissetmenizi ve daha iyi görünmenizi sağlayacak.

Sindirim sistemi sağlığı: Lif bağırsak hareketlerine yardımcı olur. Bu şekilde kabızlık ve ishal gibi rahatsızlıklar önlenir. Lifli gıdalar tüketmek bağırsak iltihabı, hemoroid, safra taşı, böbrek taşı ve spastik kolon gibi hastalık risklerinin en aza indirilmesine yardımcı olur. Yapılan bilimsel araştırmalara göre lif açısından zengin bir diyet uygulamanın mide asidini azaltarak reflü ve ülser riskini de azalttığını tespit etmiştir.

Kalp hastalıkları: Özellikle de çözünebilir lif kalp dostu bir diyet için olmazsa olmazlar arasında yer almaktadır. Lif açısından zengin gıdalarla beslenerek kötü kolesterol seviyesini düşürebilirsinir. Bol miktarda lif tüketildiğinde metabolik sendrom, çeşitli kalp hastalıkları, diabet ve inme gibi ciddi rahatsızlık riskleri ortadan kalkar. Ayrıca lifli gıdalar kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.

Diabet: İçeriğinde çözünemez lif bulunduran gıdaların ağırlıkta olduğu bir diyet uygulayarak diabete yakalanma riskinizi en aza indirebilirsiniz. Eğer diabet hastasıysanız lifli gıdalar tükettiğinizde şeker emilimi yavaşlar ve bu sayede kan şekeri seviyenizde ani yükselmelerin önüne geçilmiş olur.

Kanser: Günlük beslenmenizde lifli gıdalar tüketmeyi alışkanlık haline getirerek kansere karşı önlem alabilirsiniz. Yapılan bilimsel araştırmalara göre düzenli olarak lif bakımından zengin gıdalarla beslenmek mide, ağız ve yutak kanseri gibi sindirim sistemiyle ilişkili kanser türleri başta olmak üzere birçok kanser türüne yakalanma riskini azalttığı tespit edilmiştir.

Cilt Sağlığı: Lifli gıdalar diğer tüm organlar gibi cilt için de son derece zararlı olan toksinlerin vücuttan atımını artırır. Bu sayede akne gibi cilt problemlerinin önüne geçilir ve çok daha sağlıklı, canlı görünen bir cilt ortaya çıkar.

Lif ve kilo verme

Lif sindirime yardımcı olur, uzun süre tok kalmayı sağlar ve kabızlığı önler. Bu şekilde kolay kilo vermeyi ve vücut için sağlıklı olan ideal kiloyu korumayı sağlar. Lifli gıdaların sindirim daha zaman aldığı için midede diğer yiyeceklere oranla daha uzun süre kalırlar. Bu sayede mide dolu olduğundan daha uzun süre doygunluk hissi yaşanır ve daha az yemek yenir. Aynı zamanda lif bakımından zengin gıdaların kalorisi daha düşüktür. Bu yüzden lsifli gıdalar tüketerek günlük daha az kalori almayı garanti edebilirsiniz.

Diğer taraftan lifli gıdaları tükettiğinizde kan şekerinizde ani yükselme ve düşmeler olmaz. Lifli gıdalar kan şekerini kontrol altında tuttuğundan sürekli aç hissetme ya da atıştırma isteğinin önüne geçilmiş olur.

Daha fazla lif tüketmek için ipuçları

Yaşa ve cinsiyete göre değişmek üzere beslenme uzmanları günlük 21 ile 38 gram arasında lif tüketmeyi öngörüyor. Araştırmalara göre malesef çoğu kişi bu sayının yarısı kadar bile lif tüketmiyor. Dolayısıyla başta sindirim problemleri olmak üzere birçok sağlık problemi sıklıkla ortaya çıkıyor.

İşte günlük yeteri kadar lif tüketmek için ipuçları:

  • Güne lifle başlayın. Tam tahıllı kahvaltılık gevrek tüketerek güne lif ağırlıklı sağlıklı bir öğünle hazırlanabilirsiniz. Fazla kalori alımını önlemek için kahvaltılık gevreğin şeker oranına dikkat etmelisiniz.
  • Beyaz pirinç, ekmek ve makarnayı, esmer pirinç ve tam tahıllı ürünlerle değiştirin. Beyaz pirinç, ekmek ve makarnada lif neredeyse yok denecek kadar azdır. Bu yüzden lif tüketimini artırmak için her zaman esmer pirinç ve tam tahıllı ürünleri tercih edin.
  • Keten tohumu tüketin. Keten tohumu lif bakımından ve omega3 sağlıklı yağ asitleri bakımından oldukça zengindir. Aynı zamanda keten tohumu kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Daha fazla lif tüketmek için çorba, salata ya da yoğurdunuzun üzerine bir miktar keten tohumu serperek tüketebilirsiniz.
  • Günlük yeteri kadar taze sebze ve meyve tüketmeye özen gösterin. Bu sayede hem lif ihtiyacını karşılar hem de vücudunuzun ihtiyacı olan vitamin ve mineralleri eksiksiz alabilirsiniz. Lif alımını artırmak için meyveleri kabuğuyla tüketin.
  • Bir diğer önemli lif kaynağı gıda baklagillerdir. Baklagiller aynı zamanda sağlıklı protein içerirler. Bu yüzden düzenli olarak baklagil tüketmeyi unutmayın.
Facebook Comments
Lütfen sevdiklerinizle paylaşın...
20

İlginizi çekebilir:

Leave a Reply