Zayıflamak İçin Günlük Kalori İhtiyacı Ne Olmalı?

Zayıflama

İstenmeyen kiloları vücuttan atmak zor gibi görünebilir. Ancak zayıflamak için yapılması gereken kalori hesabı oldukça basit bir aritmetiğe dayanıyor.

zayiflamak-icin-gunluk-kalori-ihtiyaci-ne-olmaliYağ yakarak kilo vermek istiyor ya da çok zayıf olduğunuzu düşünüyor ve kilo almak istiyor olabilirsiniz. Her iki hedefe de ulaşmanın yolu günlük ne kadar kalori aldığınız ve günlük kaç kalori yaktığınızla doğrudan ilişkili. Eğer günlük aldığınız kalori miktarından daha fazlasını aynı gün içinde yakarsanız zamanla kilo vermeye başlarsınız. Tam tersi günlük kalori ihtiyacınızdan fazlasını tüketiyor ve çok daha az kalori harcıyorsanız bu durumda da kilo almaya başlarsınız. Zayıflamak ya da kilo almayla ilgili daha az etkili başka etkenler de bulunabilir ancak bilinmesi gereken esas nokta günlük kalori ihtiyacı ile ilgilidir.

Günlük kalori alımı aç kalmadan nasıl düşürülür?

Basit bir şekilde tanımlanacak olursa kalori aslında enerjiyi temsil eder. Vücutta depo edilen yağlar yakılarak kilo verilmek isteniyorsa günlük harcanan kalori miktarından daha azı tüketilmelidir.

Buna rağmen tüketilen gıdalarla alınan günlük kalori miktarını kesmek kilo vermek için devamlı bir çözüm değildir. Bu yöntem çok az insanda işe yarasa da pek çok kişi sürekli olarak aç kalmaya dayanamayıp diyete son vermekte. Bu kişilerin bir kısmı malesef diyet yaptığı süre boyunca aç kaldığı için diyeti sonlandırdığında büyük bir iştahla daha fazla yemeye başlamakta. Günlük kalori ihtiyacından daha azını almak için aç kalmayı seçenler bunun sonucunda zayıflama amaçlarının aksine kilo almaya başlamakta.

Eğer kalıcı bir şekilde kilo verilmek isteniyorsa aç kalınmadan, yaşam stilinde ve beslenme düzeninde sağlıklı tercihler alışkanlık haline getirilmelidir.

1. Daha fazla protein tüketmek iştahı azaltır, yeme isteğini %60 oranında keser ve yakılan kalori miktarını artırır

İş zayıflamaya gelince protein tüketilmesi gereken yiyeceklerin başında geliyor. Diyetinize protein eklemek kilo vermenin en zahmetsiz, en lezzetli ve en etkili yoludur.

Yapılan bilimsel araştırmalara göre fazla protein tüketmek hem metabolizma hızını artırır hem de iştahın azalmasına yardımcı olur. Çünkü proteinin metabolize edilmesi için fazla enerji gerekir. Yüksek protein içeren bir diyet günlük yakılan kalori miktarını 80 ila 100 kadar artırır.

Protein oranı yüksek gıdalar aynı zamanda tok tutucu özelliğe sahiptirler. Protein ağırlıklı bir diyet uygulayarak günlük alınan kalori miktarı kolayca düşürülebilir. Protein diyet uygulayarak zayıflamak isteyenlerin önündeki en büyük engellerden biri olan yüksek iştahın da azalmasına yardım eder. Uzun süre tok kaldığınız ve sürekli atıştırma isteğiniz azaldığı için günlük kalori ihtiyacınızdan fazlasını yiyerek kilo alma sorunu protein tüketildiğinde ortadan kalkmış olur.

Günlük kalori ihtiyacını aşmamak için:

2. Aşırı şekerli içeceklerden kaçının

Zayıflamak için yaşam tarzında yapılabilecek en kolay değişikliklerden biri gün içinde tüketilen şekerli içeceklere son vermektir.

Bunlar meyve suları, kola, çikolatalı ya da meyveli süt ve diğer aşırı şeker içeren sağlıksız kutu içecekleri içerir. Yemeklerle birlikte tükettiğiniz içecekler siz farkında olmadan günlük aldığınız kalori miktarını oldukça fazla artırır. Yeterli protein, lif ve sağlıklı yağlar içeren bir öğün bile tüketseniz yanında şekerli bir meyve suyu tüketiyorsanız kilo veremezsiniz.

Yapılan araştırmalarda şekerli içeceklerin obezite riskini artırdığı ortaya çıkmıştır. Şekerli içecekler sadece günlük kalori ihtiyacından fazlasını almanıza yol açmaz aynı zamanda bir çok hastalığa yakalanma riskinizi de artırır. Bu yüzden günlük alınan kalori miktarını düşürmek için su ve şeker içermeyen doğal içecekleri tercih edin.

3. Bol su içmek kilo vermeye yardım eder

Kilo vermek için basit ipuçlarından bir diğeri bol su içmektir. Fazla su içmek yakılan kalori miktarını da önemli ölçüde artırır. Günde 2 litre su içildiğinde 96 kalori daha fazla yakılır.

Eğer yemeklerden yarım saat önce bir bardak su içerseniz bu açlık duygusu ile başa çıkmanıza yardım eder. Otomatik olarak daha az yer ve daha az kalori almış olursunuz. Ancak zayıflamak için bol su içme eylemi sağlıklı ve dengeli bir beslenme düzeni ile desteklenmelidir. Tüketilen gıdalara dikkat edilmez ve günlük kalori ihtiyacından fazlası alınırsa bol su içmek kilo vermede etkili olmaz. Sağlıklı bir diyetle birlikte bol su içilmelidir. Bol su içmek aynı zamanda metabolizma hızını da artırır.

4. Egzersiz yapın ve ağırlık çalışın

Zayıflamak için daha az kalori tüketiyorsanız vücudunuz daha az kalori yakarak uyum sağlamak isteyecektir. Bu yüzden uzun vadede günlük kalori ihtiyacı oldukça düşük tutulduğunda metabolizma yavaşlar. Sürekli olarak az kalori almanın diğer bir dezavantajı ise kas kütlesinin azalmasıdır.

Kas kütlesinin azalmasını ve metabolizmanın yavaşlamasını engellemek için sağlıklı bir diyet uygulamanın yanında düzenli olarak egzersiz yapmalısınız. Yürüyüş, yüzme, koşu gibi egzersizleri ağırlık çalışmasıyla destekleyin.

5. Karbonhidrat alımını azaltın

Karbonhidrat alımını azaltmak günlük kalori alımını düşürerek kilo vermenin en iyi yollarından biridir. Araştırmalara göre düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayanların düşük yağ içeren diyet uygulayanlara göre 2-3 kat daha fazla kilo kaybettiğini tespit etmiştir. Eğer düşük karbonhidrat içeren bir diyet uygulayarak günlük kalori alımını düşürmek istiyorsanız bunu sadece en kaliteli karbonhidrat kaynaklarını tüketerek yapmalısınız.

Düşük karbonhidrat diyeti ile ilgili merak ettiklerinizi aşağıdaki bağlantıdan öğrenebilirsiniz:

Düşük karbonhidrat diyeti nedir?

Facebook Comments
Lütfen sevdiklerinizle paylaşın...
20

İlginizi çekebilir:

Leave a Reply